Treino de Força: Construir músculos da perna



Construir músculos das pernas

Aumentar a força dos músculos das pernas irá tornar mais fácil tarefas simples como subir escadas, andar de bicicleta, e até mesmo andar a pé. E porque as pernas, principalmente as coxas, têm muita massa muscular, a construção de músculos da perna através de treino de força ajuda a queimar calorias mesmo quando se está sentado. Pois quando se tem mais massa muscular, os músculos queimam mais calorias em repouso.  Não só construir os músculos da perna, aumenta a taxa metabólica de repouso, como também irá aumentar a força de um grupo muscular vital para a estabilidade.

musculos da perna Treino de Força: Construir músculos da perna

Treinamento de Força: Exercícios para coxas e panturrilhas

Exercícios para a construção de músculos da perna

  • Agachamento: estes são os exercícios mais comuns para a construção do quadríceps e outros grandes músculos da coxa. Mas o agachamento deve ser feito com cuidado para evitar lesão nos joelhos. O agachamento básico envolve segurar uma barra nos ombros por trás do pescoço e baixar o tronco a poucos centímetros, dobrando as pernas. Nunca vá todo o caminho, pois vai colocar pressão demais sobre os joelhos. O agachamento pode ser feito sem pesos, simplesmente por estar com as costas contra a parede. Neste caso abaixe-se alguns centímetros, dobrando as pernas e fique de pé novamente. Nunca desça todo o caminho num agachamento.
    A maneira mais segura de fazer agachamento é com uma máquina de agachamento, esta exige que se sente ou deite com os pés numa plataforma ligada a uma pilha de pesos. Quando se empurra a plataforma, levanta-se o peso. Nunca estique as pernas até que os seus joelhos bloqueiem, porque isso poderá causar ferimentos. Repita este exercício 8 a 12 vezes, até que as pernas fiquem cansadas. Quando pode fazer mais do que 12 repetições, aumente o peso.
  • Uma máquina para a coxa, constrói os músculos da coxa com a posição de sentado com os joelhos dobrados, pés bloqueado atrás de uma barra ligada a uma pilha de pesos. Quando puxa para a frente as panturrilhas, o movimento trabalha todos os músculos da coxa.
  • O avanço da perna “leg lunge” é um método seguro e eficaz de trabalhar as pernas. Segure um halter em cada mão com as palmas das mãos viradas para seu corpo. Dê um passo em frente, com os braços ao seu lado, paralelos ao corpo, e dobre o joelho da perna da frente, forçando-o a suportar o peso de corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 8 a 12 vezes com cada perna.
  • Para construir os músculos da panturrilha, levantar uma barra e segure-a contra as coxas, ou segure um haltere em cada mão com os braços pendurados para baixo nas laterais. Levante os calcanhares do chão 8 a 12 vezes. Aumentar o peso da barra ou halteres à medida que for ficando mais forte.

A construção dos músculos da perna é vital para a estabilidade à medida que envelhecemos. A investigação sugere que as perdas de força que temos nos membros inferiores, são maiores do que as dos membros superiores. Do ponto de vista funcional, é importante que quem faz treino de resistência, incorpore uma variedade de grupos musculares, especialmente nas extremidades inferiores, porque a força da perna e tornozelo são muito importantes para o equilíbrio e a prevenção de quedas. Todos, não importa o quão sedentários, ou quantos anos têm, podem beneficiar de treinamento de resistência. Em apenas dois meses, podemos inverter cerca de 3 décadas de perda de força com treino de força.




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Comentários (16)

  1. muito bom o artigo, um pouco simples, mas bom.
    uma pergunta esse site voltou ao antigo dono foi, na época q era o site preto com verde limão??
    q só falava mesmo de musculação, bons tempos.

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  6. Gostaria de saber quais os suprimentos alimentares ideias para conseguir explosão no salto, tenho 1.98 e 83 kg. OBS: já tenho um tabela de exerci-os o que quero é suprimentos para melhorar meu desempenho.

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  8. tenho 37 anos e gosto muito de malhar. meu corpo,principalmente as pernas.
    gostaria de saber como fasso para aumentar
    a musculatura da mesma.pois tenho 1,67 e 74 kqr.
    60 de coxa e 34 de pantorrilha

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  11. malho a muito tempo faço agachamento e quase não vejo resultado gostaria de saber quais os exercios para engroçar as pernas mais rapido.

  12. O treino das pernas permite uma melhor solicitaçoa do aparelho cardio-vascular, utilizando uma massa muscular maior, dum jeito bem superior a qualquer outro trienamento de força da parte superior do corpo.
    Portanto, quando voce passa por um periodo de stagnaçao da parte superior do corpo, um bom trabalho das pernas vai permitir de novo o crescimento geral, com melhorias cardiacas.
    Para as pessoas querendo lutar contra os estragos da idade, e importante no entanto de associar exercicios de equilibrios staticos e em movimento.
    Para aqueles que jogam esportesd e equipe, sera interessante de trabalhar outra forma de musculaçao : “pulos” ou “pliometria”
    Envolvendo uma massa muscular muito grande, e claro que a recuperação e um fator essencial para a progressão.

  13. Gostaria de receber um manual de exercicios para os musculos das pernas.Obrighado

  14. Gostaria de receber dicas no meu email, obrigado!

  15. eu sou o menino queten 16 anos e quero ter musculos na cochas

  16. Malho a muito tempo e nao consigo definir os musculos da perna… tenho uma boa alimentaçao e faço acompanhamento com o profissonal e nao vejo ganho de massa. o que posso fazer pra melhorar?

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