As super séries aeróbicas

Corre, nada ou pedala mais forte que nunca!

Podes estar a pensar nas super séries em musculação, mas sabias que também as podes fazer com treinos aeróbicos? Com séries de intervalos sem recuperação, de intensidade decrescente cais melhorar o teu rendimento em tempo recorde.

Em trabalho de força usa-se o padrão de alta intensidade até à falha muscular, reduz-se a resistência e chega-se novamente á falha muscular. Este princípio pode-se adaptar á corrida, ciclismo ou natação. As sessões são duras mas muito eficazes e aptas para os que estão mais em forma.

• Por exemplo, correndo, faz 1000m a um ritmo 15″ mais lento que o teu melhor, sem para faz 800m igualmente ao mesmo ritmo, enlaça com 400 ao teu ritmo de 1000 e acaba com 200 a essa velocidade. Recupera bem trotando suave 10 minutos e repete.
• Em bicicleta podes fazer super séries de 5km, 3 km, 2 km e um, sem recuperação e a um ritmo quase máximo de 5km.
• Nadando podes fazer 200m, 100m, 50 e 25.

Se tiveres forças podes tentar fazer o último intervalo mais forte que os restantes, mas é importante que seja a uma velocidade que mantenhas desde o princípio ao fim da distância dada.
Com as super séries vais melhorar a tua capacidade de recuperação em esforços intensos.

Aumenta os músculos a dormir

Já todos sabemos que o descanso faz parte do treino e que não é apenas uma questão de ter dias livres depois das sessões mais intensas, mas de dormir o mais profundamente possível todas as noites, ou pelo menos alcançar a chamada “fase 4″ que é na qual é gerada a hormona do crescimento. Nas crianças serve para crescer e nos adultos para regenerar os músculos, a pele, o sangue e os tecidos cerebrais, a um ritmo muito maior que estando acordados.

As Fases do sono:

• Fase 1: Quando estás entre a dormir e acordado. É 5 a 10% do total do sono.
• Fase 2: Sono leve, é 50% do sono total.
• Fase 3 e 4: Sono profundo, relaxamento máximo tanto muscular como cerebral. É a fase em que melhoras a tua força, potência, etc.
• Fase REM: Onde se dão os sonhos, máxima actividade cerebral. Dura 15 a 30 minutos.

Durante uma noite estas fases repetem-se sequencialmente várias vezes. Cada ciclo completo consta de 1,2,3,4,3,2 e REM, e dura 90 a 100 minutos.

Isto para dizer que o sono é bastante importante na vida de um atleta, é quase como o treino, é um exercício físico diário…

As Câimbras

Elas surgem quando a gente menos espera. Sem aviso prévio, ela pode atacar você durante a prática de alguma atividade física ou até mesmo enquanto dorme. Assim é a câimbra, uma contração involuntária e dolorosa de um músculo ou grupo muscular.

Embora as causas das câimbras não estejam totalmente definidas, elas podem ocorrer por doenças metabólicas como o diabetes, por alterações vasculares e neurológicas, alguns medicamentos e principalmente por esforço excessivo, segundo afirmação do ortopedista Sidney Schapiro.

Outras causas atribuídas às câimbras podem estar associadas à falta de alongamento, má hidratação e falta de potássio. Porém, sabe-se que o cansaço muscular, a má circulação sanguínea ou o excesso de exercícios também podem influir no aparecimento das câimbras.

Além desses motivos, alguns medicamentos podem contribuir para que os espasmos aconteçam. O ortopedista André Pedrinelli afirma que remédios para diminuir a pressão arterial e colesterol, por exemplo, podem interferir no mecanismo de contrações musculares.

Bastante discutido entre especialistas, a falta de potássio sempre foi uma das maiores causas das câimbras. Porém, conforme Schapiro ressalta, estudos mostram que o desequilíbrio metabólico com diminuição da circulação de sódio também é vista hoje como a principal causa de câimbras. Continuar a Ler >>

Maratona des Sables

Aos 50 anos, José Manuel Gonçalves, português residente em Barcelona, está a treinar para o desafio de concluir aquela que é considerada a ultra-maratona mais dura do mundo, a maratona des Sables, que se desenrola durante o mês de Abril ao longo do deserto do Sahara, 6 dias e um total de 254 km. Depois de uma primeira experiência em 2006, em que passou por momento difíceis, incluindo desidratação e febre, decidiu depois do final da última etapa que voltaria ao deserto para fazer a prova novamente. Entre as principais dificuldades, José Gonçalves reconhece que saiu para a primeira etapa sem pensar e “não se pode correr só com o coração”, entre erros de não se hidratar ou comer de forma suficiente. “Sair do nosso Inverno e encontrar temperaturas muito levadas de 40º no mínimo, com uma mochila ás costas que pode pesar 10kg, atravessar as dunas são algumas das dificuldades, mas o problema principal +e a cabeça, se esta responde está tudo bem, se começa a falhar acabou.” E três anos depois chega o momento de repetir a proeza!

Os treinos começaram á quatro meses, tem sido uma preparação “muito dura”, treinando todos os dias algumas horas sozinho na montanha, o que considera muito importante como preparação a nível psicológico. ” É muito difícil, ainda para mais uma pessoa como eu que vem a Portugal de 15 em 15 dias. Ás vezes apercebo-me que durmo só 4 horas por noite, porque ou treino muito cedo de madrugada ou à noite depois do trabalho, treino quando a minha família está a dormir para poder estar com eles.” Continuar a Ler >>

Whey Protein

AFINAL O QUE É WHEY?

Whey é o primeiro nutriente que alguma vez você já consumiu. Ou seja, o colostro (primeiro leite da mãe) é composto quase que 100% por whey, representando um dos impulsionadores imunológicos mais fortes da natureza, que ajuda a proteger a saúde frágil dos neonatos.

Em sua forma original e bruta, o whey fresco integral produz no trato gastrointestinal o mesmo efeito do iogurte, e desde os tempos passados, ele tem sido considerado um agente de limpeza orgânica e um dos remédios para diversas desordens intestinais. O whey é um componente de todos os tipos de leite, sendo que o leite da vaca, o que representa um teor de 6,25% de proteínas, e desse total, 80% caseína e 20% whey.

Traduzindo como proteína do soro, é a parte aquosa do leite, que é separada da massa de caseína durante a produção do queijo. Ele representa 90% do leite, e é composto por água, lactose, proteínas, minerais e gorduras. Continuar a Ler >>