A menos que faças menos de 2h50 na maratona e 1h20 na meia maratona nunca deves treinar mais do que 5 dias por semana. E lembra-te de rolar suave. Um corredor comum, que faça mais de 38 minutos em 10km, deve ir a uma média de mais de 5 minutos por km

A grande melhoria dos corredores vem do trabalho de musculação, não tanto por fazer mais km. Treinar a força permite assimilar melhor os treinos e ter menos lesões. A maior parte das pessoas que sofrem com o “muro” na maratona devem-no á fragilidade muscular. E a solução é simples: faz 20 minutos de pesos livres 2 vezes por semana (apenas um dia quando se aproximarem as corridas importantes). Sempre com muito pouco peso e muitas repetições (uma carga que te permita fazer corretamente 25 repetições seguidas).

Os corredores hidratam-se pouco e isso provoca lesões, sobretudo contraturas. Obriga a ti próprio a beber entre 2 a 3 litros ao longo do dia (pelo menos meio litro deve ser bebida isotónica.

De 50 a 100 repetições (são 3 minutos) permite evitar lesões mais perigosas para o corredor como hérnias, discais, lombalgias, ciáticas, problema de piramidal, entre outros.

Se o teu objetivo é melhorar a marca, não podes continuar a correr todos os dias o mesmo circuito e ao mesmo ritmo. Com as séries ou mudanças de ritmo podes melhorar visivelmente a tua potência aeróbia. Um dia por semana faz séries curtas (por exemplo, 10 x 500 metros com 1′ de recuperação) e outro dia faz longas (sempre mais de 800 metros, por exemplo 8 x 1000 ou 4 x 2000 com recuperação de 1′ ou menos). O ritmo das séries longas deve ser ao que competes no dobro da distância que preparas. Por exemplo, se preparas 10km o teu ritmo das séries deve ser aquele em que competes na meia maratona. Nas curtas, o ritmo deve ser o que levas a competir na tua prova objetivo. Exemplo: se treinas para melhorar a tua marca em 10km e tens de média 1h30′, as séries longas devem ser de 4′15” de média e as curtas a 4′ ou menos.

Sobretudo nas primeiras semanas de treino deves fazer um dia por semana de subidas específicas, que incide mais sobre o trabalho muscular. Isto permitirá com o mesmo esforço ir mais rápido nos treinos e nas séries. Faz subidas uma vez por semana, alternando uma semana subidas curtas (de 10 a 15 repetições de subidas que demores 20 a 40” a fazer, recuperando na descida a trote) e na semana seguinte fazes subidas média (de 8 a 10 repetições de uma subida de 45” a 2′ com a recuperação descendo devagar).

Correr é tão viciante que por vezes nos esquecemos de como é bom para o corpo e para a mente combinar a corrida com outros desportos. Recomendamos que troques uma hora de treino de corrida por duas horas de BTT ou 40 minutos de piscina. Vais compensar e fortalecer grupos musculares que normalmente não trabalhas na corrida a pé. Permite-te equilibrar melhor e evitar lesões, além de te motivar a nível psicológico. Se achas que estás a perder tempo, estás muito enganado pois andar de bicicleta ou a nadar vais continuar a melhorar as tuas capacidades aeróbias.

Os corredores costumam ter algumas renitências quanto a tomar suplementos, mas estes podem ser uma ajuda muito boa, sobretudo se preparar maratonas ou meia maratonas. Tomas complexos vitamínicos com aminoácidos e ferro para evitar cair na anemia do corredor. Se tens problemas para recuperar dos treinos, podes tomar glutamina ou batidos de proteína.

Já sabemos que adoras colocar o dorsal e estar na linha de partid, mmas não deves fazer mais de duas maratonas por ano (com um mínimo de 4 meses de intervalo), 8 meias e 10 provas de 10km.

Espero que estas dicas sejam úteis e bons treinos!

A gordura corporal é um combustível energético de alto rendimento mas para ser utilizado é necessário que os ácidos gordos sejam transportados até á fábrica celular de energia – a mitocôndrica. Este transporte depende de uma enzima, acarnitinatransferase, e os níveis deste transportador são naturalmente influenciados pela ingestão de carnitina. O suplemento carnitina tem como objetivo aumentar a utilização da gordura como fonte energética o que é favorável ao emagrecimento e melhora também o rendimento desportivo

A L-Carnitina pode ser sintetizada no fígado e rins através de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina, com a ação da vitamina C. O suplemento L-Carnitina aliada a uma alimentação saudável e equilibrada pode ajudar-te em vários aspectos:

• Tens mais energia porque a gordura é mais energética que os hidratos de carbono e a proteína;
• Ganhas mais músculo, além de ser mais rentável a utilização da gordura parece poupar o glicogénio e proteína musculares;
• Maior resistência cardiovascular devido á eficácia energética das gorduras; se o corpo souber queimar terás uma fonte quase inesgotável para um esforço de longa duração
• Ação antioxidante. Parece diminuir a oxidação lipídica ao nível das artérias e do miocárdio;
• Ossos mais fortes. Pode ajudar a promover um aumento da osteocalcina, um indicador positivo para a inibição da perda de massa óssea;

Acetil ou L-Carnitina

Alguns estudos alegam que o acetil l-carnitina tem uma biodisponibilidade superior á carnitina, além de que pode atravessar a barreira hematoencefálica e promover uma ação antioxidante ao nível das células do sistema nervoso central, diminuindo o risco de doenças neurodegenerativas e promovendo melhorias na memória e raciocínio.

Dosagem Recomendada

Pode considerar-se a dose de 2g/dia como um padrão na toma de L-Carnitina, no entanto é necessário uma menor quantidade, se for utilizado o seu derivado Acetil L-Carnitina. Desta forma a dose é menor, podendo variar entre 500 e 1000mg por dia. Deve ser tomada cerca de 30-45 minutos antes do exercício físico parecendo haver uma maior biodisponibilidade se tomada na forma líquida (xarope ou ampola)

E obviamente que a toma de um suplemento queima-gorduras como a carnitina não dispensa a prática de atividade física regular, de pelo menos 30 minutos por dia, e de um plano alimentar saudável e equilibrado.

Em algum ponto, só tem que fazer um registro sério da sua alimentação e desacreditar de todos os mitos nutricionais que estão boiando por aí. Mas aqui está a vantagem: alguns desses assim chamados mitos são realmente verdade! Mas quais? Para ajudar a fazer sentido de toda a retórica confusa, nós compilamos 10 dos mais comuns dilemas da queima de gordura e tentamos aplicar uma das duas simples opções para cada um: verdade ou mentira.

1 – DIETAS COM ALTA INGESTÃO DE GORDURA O DEIXARÁ GORDO

Quando você compara carboidrato/hidratos de carbono, proteína e gordura, grama por grama, a gordura é mais “engordativa” porque as calorias das gorduras são mais densas. Um grama de proteína ou carboidrato fornece 4 calorias, mas a mesma quantidade de gordura fornece 9 calorias – mais que o dobro. Isso pode adicionar uma grande quantidade de calorias na sua dieta… se você estiver comendo manteiga em cada refeição!

Mas o fundamental é que uma caloria não é necessariamente uma caloria. Quando você faz uma dieta moderada em gordura (20% -30% do total de calorias), não está a adicionar muitas calorias extras. Para não falar, principalmente quando você come gorduras saudáveis, elas são mais facilmente utilizadas para energia do que as gorduras saturadas trans, e o ômega-3 e variedade de gorduras saudáveis realmente incentivam a queima de gordura.

Veredicto: Verdade

2 – VOCÊ NÃO PODE FICAR MAGRO COMENDO HIDRATOS DE CARBONO

De fato, uma adequada ingestão de hidratos de carbono previne que os níveis da hormona tireoidiano baixem (as hormonas da tireóide são produzidos pela glândula tireóide e são extremamente importantes no gerenciamento da queima de gordura). Se a ingestão de carbo for drasticamente baixa, os níveis das hormonas da tireóide provavelmente vão baixar também, e isso irá colocar um amortecedor sobre os seus esforços. Então, a melhor maneira de fazer é manter a sua ingestão adequada de hidratos de carbono – o suficiente para treinar duro e manter as hormonas nos níveis ideais.

Quando você está em uma dieta para secar, você pode manter a ingestão de carboidratos em torno de duas gramas por quilo de peso corporal / dia. Contudo, se quiser ficar super seco, as dietas com menos carboidratos são mais eficazes. Mas quando for ingerir abaixo de 2 gramas de carbo por quilo de peso corporal / dia, adicione um dia para alto carbo (cerca de 4 gramas ou mais por quilo), uma vez por semana.

Veredicto: MEntira

3 – BEBER ÁGUA PODE AJUDAR VOCÊ A QUEIMAR GORDURA

Existem pesquisas que apóiam a idéia de que a simples “H2O” pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Sabe-se que os indivíduos desidratados têm uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que queimam por dia). Então simplesmente ficar hidratado pode ajudar a manter a taxa metabólica, e otimizar a queima de gordura.

Além disso, um estudo de pesquisa da Alemanha informou que beber cerca de dois copos de água fria, aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% durante mais de uma hora em indivíduos do sexo masculino, e a maioria das calorias queimadas vieram da gordura. Parece que a água fria aumenta a taxa metabólica porque o organismo tem de gastar energia para aquecer a água a temperatura corporal. Beber 2 copos extras de água fria entre as refeições vai ajudar você a manter a sua queima de gordura ativada.

Veredicto: Verdade

4 – NÃO TOMAR PEQUENO-ALMOÇO PODE CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE GORDURA

Sem sombra de dúvida, não tomar pequeno-almoço é uma violação de umas das regras de ouro da musculação ou de outro desporto. Quando você acorda com fome e não toma pequeno-almoço, os níveis da hormona leptina, que regula o apetite e o metabolismo, podem mudar, incentivando assim o corpo manter a sua gordura. Além disso, salta o pequeno-almoço facilita o estado catabólico (perda de massa muscular), que também faz com que o metabolismo fique lento. Você dormiu por sete ou oito horas (talvez mais), que basicamente significa que você está em jejum.

Além de escovar os dentes, a primeira coisa que deve pensar em fazer ao acordar é ingerir proteínas e carboidratos. Este estado de perda de músculo ao acordar é uma preocupação para os praticantes de musculação, como por exemplo 2x Mr. Olympia Jay Cutler, que acorda do meio da noite e toma uma mistura de proteínas justamente para se manter em estado anabólico.

Veredicto: Verdade

5 – QUANDO SE DESEJA SECAR, DEVE-SE EVITAR CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS

Evitar carboidratos tarde da noite é tipicamente um grande conselho que recebemos ao tentar baixar a gordura corporal – com excepção para aqueles que se exercitam no final do dia.

Se você treina à noite, você precisa comer alguma coisa antes do treino, como uma pequena quantidade de carbo de absorção lenta e alguma proteína. E após o treino, você precisa de um pouco de carbo de alta absorção – mesmo que seja 11 da noite – para que se comece a recuperação muscular.

Se você treina durante a noite, ingira cerca de 20 g de carbo de absorção lenta, tais como frutas ou produtos de grãos inteiros como aveia, 30 minutos antes de treinar e cerca de 30-40 g de carboidrato de rápida absorção cerca de 30 minutos depois.

Veredicto: Mentira

Depende do consumo calórico. 3500 calorias representam ½ kg de peso corporal. Assim, quem consumir diariamente essa quantidade a mais do que as necessárias para o organismo, ganhará meio quilo extra, com a mesma frequência.

A dieta e o regime alimentar podem provocar transformações permanentes no organismo?

Sim. Mas para chegar a esse ponto é preciso que se tenha alguns conhecimentos sobre as células gordurosas, os “cofres” que o organismo fabrica para armazenar gordura. Estas células são produzidas de acordo com o hábito de comer em excesso, mas podem ser eliminadas com a alimentação moderada e pratica regular de exercícios.

Quanto tempo leva para mudar os nossos hábitos alimentares?

Dê um mês a um ano, principalmente quanto aos doces. Após um ano de abstinências às guloseimas, a vontade de comê-las diminuirá ou, pelo menos, será mais fácil resistir.

O peixe é mais rico em calorias do que a carne vermelha?

Não. Meio quilo de carne bovina contem 2000 calorias, enquanto, uma mesma quantidade de peixe fornece apenas 400 calorias. Isso se dá pelo fato de que a carne vermelha tem mais gordura, sendo que cada grama de gordura tem nove calorias contra apenas quatro das proteínas. Nutricionistas afirmam que o peixe é uma fonte protéica superior à carne, nas proporção de 15 gramas a mais, em meio quilo. O peixe também é rico em vitaminas e minerais, principalmente iodo, que é indispensável à saúde.

O que se pode fazer para acabar ou diminuir o desejo pelos doces?

A melhor forma é mascar um picles. O gosto acre é tão forte que acaba com o desejo pelos doces.

Pode-se ficar sem comer para perder peso?

É muito perigoso para a saúde. Além do mais, a redução do peso será por pouco tempo. Quanto voltar a comer, como antes, o excesso de calorias se transformará rapidamente em gordura e você estará novamente ao ponto de partida.

Como melhorar a queima de gordura na cintura e quadris?

Bem, primeiramente deve-se seguir uma dieta e fazer exercícios. Mantendo este hábito, a perda de peso será uma consequência. Nunca se perde peso numa só região, mas sim no todo corpo.

Quem se considera gordo de nascença pode emagrecer?

Muitos médicos não consideram a gordura como um fato hereditário. Os especialistas afirmam que as famílias gordas são produto de hábitos errôneos de alimentação e que estes sim são hereditários, não a gordura. Vale lembrar que certas disfunções, como por exemplo, da tireóide, normalmente ocasionam ganho de peso.

Para perder peso é necessário consumir apenas 900 calorias por dia?

Não. O número de calorias varia a cada pessoa, de acordo com a estrutura óssea, massa muscular, o quão ativa é a pessoa, dentre outros exemplos. A maioria das pessoas, que não possuem uma necessidade grande ingestão de calorias, se dão bem com uma dieta equilibrada de 1500 calorias/dia.

Devemos suprimir algumas refeições para perder peso mais rápido?

Não é aconselhável. Quem pula refeições, tem a consciência de que, geralmente, “belisca” algo, que além de não acabar com a fome, engorda. Procure variar as refeições, incluindo alimentos ricos em proteínas e pobres em gorduras. Uma xícara de Iogurte, por exemplo, é um bom substituto, assim como uma barra de cereais ou proteína.

As verduras são necessárias ao organismo?

É impossível fazer uma boa dieta sem verduras. Inclua algumas em sua alimentação diária. O que engorda não é as verduras, mas o modo como elas são preparadas, com excessos de temperos e óleos.

Podem-se eliminar completamente as gorduras da alimentação?

É quase impossível seguir uma dieta isenta de gorduras. Uma dieta bem planejada sempre conterá lipídios suficientes para evitar o ressecamento da pele. Mas deve-se observar que as gorduras ingeridas sejam parte integrante dos alimentos.

Qual deve ser a maior refeição?

O ideal é fazer um desjejum farto, almoçar bem e na parte da noite, ingerir alimentos leves. Esse é um dos métodos mais práticos para reduzir peso. Deve-se saber que este “padrão” de alimentação, tem suas alterações, principalmente, quando se praticam atividades físicas na parte da noite, em que, após o treino, deve-se ingerir uma boa quantidade de carboidratos e uma quantidade significativa de proteínas.

Os suplementos são realmente necessários?

Suplementos são cada vez mais consumidos, mas sempre que vejo alguém os comprando, na maioria das vezes, percebo que não possuem a noção do que estão consumindo, só tem a certeza de que para “crescer” é necessário consumi-los. Suplementos são recomendados para complementar as refeições habituais, ou seja, devem ser consumidos quando os alimentos que são ingeridos normalmente na dieta, não fornecem as quantidades suficientes de vitaminas, proteínas e minerais que o organismo necessita diariamente. Quando se consome quantidades suficientes dos nutrientes, não há a menor necessidade de consumir suplementos. Caso ocorra esta ingestão indevida, os resultados será algo indesejável, gorduras.

TABELA: QUANTO, COMO E QUANDO PERDER