9 dicas para correres melhor



Como correr melhor

  • Treine menos dias e com ritmos mais suaves

    A menos que faça menos de 2h50 na maratona ou 1h20 na meia maratona, nunca deve treinar mais do que 5 dias por semana. E lembre-se de rolar suave. Um corredor comum, que faça mais de 38 minutos em 10km, deve ir a uma média de mais de 5 minutos por km.

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  • Faça pesos livres ou elásticos

    A grande maioria dos corredores também faz trabalho de musculação. Treinar a força permite assimilar melhor os treinos e ter menos lesões. A maior parte das pessoas que sofrem lesões numa maratona devem-no à sua fragilidade muscular. E a solução é muito simples: fazer apenas 20 minutos de pesos livres 2 vezes por semana (apenas um dia quando estiverem próximas as corridas importantes). Os exercícios devem ser feitos com pouco peso e muitas repetições (aconselha-se uma carga que lhe permita fazer corretamente 25 repetições seguidas).

  • Beba mais água / bebida isotónica

    Acontece que, muitas vezes, os corredores hidratam-se pouco e isso acaba por lhes provocar lesões, sobretudo contraturas. Obrigue-se a si próprio a beber entre 2 a 3 litros de água ao longo do dia, sendo que, pelo menos meio litro deve ser de uma bebida isotónica.

    De 50 a 100 repetições, que podem durar menos de 5 minutos. Isso vai permitir-lhe evitar lesões mais perigosas, tais como: hérnias discais, lombalgias, ciáticas, problemas de piramidal, entre outras.
  • Faça treinos fracionados

    Se o seu objetivo é melhorar a marca, não pode continuar a correr todos os dias o mesmo circuito e ao mesmo ritmo. Com as séries ou mudanças de ritmo pode melhorar visivelmente a sua potência aeróbia. Um dia por semana faz séries curtas (por exemplo, 10 x 500 metros com 1′ de recuperação) e outro dia faz longas (sempre mais de 800 metros, por exemplo 8 x 1000 ou 4 x 2000 com recuperação de 1′ ou menos). O ritmo das séries longas deve ser ao que compete no dobro da distância programada. Por exemplo, se prepara 10km o seu ritmo das séries deve ser aquele em que compete na meia maratona. Nas séries curtas, o ritmo deve ser aquele com o qual irá competir na prova que tem como objetivo. Por exemplo: se treina para melhorar a sua marca em 10km e tem de média 1h30′, as séries longas devem ser de 4’15” de média e as curtas de 4′ ou menos.
  • Faça subidas

    Sobretudo nas primeiras semanas de treino deve fazer um dia por semana de subidas específicas, incidindo mais sobre o trabalho muscular. Isso permitirá com o mesmo esforço ir mais rápido nos treinos e nas séries. Fça subidas uma vez por semana, alternando uma semana subidas curtas de 10 a 15 repetições de subidas, que em média demorem 20 a 40” a fazer, recuperando depois na descida a trote. Na semana seguinte, faça subidas médias, de 8 a 10 repetições, numa subida de 45” a 2′ com a recuperação, descendo depois devagar.
  • Há mais desportos para além da corrida

    Correr é tão viciante que por vezes nos esquecemos de como é bom para o corpo e para a mente combinar a corrida com outros desportos. Recomendamos que troque uma hora de treino de corrida por duas horas de BTT ou 40 minutos de natação numa piscina. Vai compensar e fortalecer grupos musculares que normalmente não são convenientemente trabalhas na corrida a pé. Permitir-lhe-á também equilibrar melhor e evitar lesões, além de o motivar bastante a nível psicológico. Se acha que está a perder tempo, está muito enganado, pois andar de bicicleta ou nadar vai continuar a melhorar as suas capacidades aeróbicas.
  • Coma de tudo

    Os corredores costumam ter algumas renitências quanto a tomar suplementos, mas estes podem ser uma ajuda muito boa, sobretudo se participar em maratonas ou em meia maratonas. Deverá tomar complexos vitamínicos com aminoácidos e ferro para evitar cair na anemia do corredor. Se tem problemas para recuperar dos treinos, pode tomar glutamina ou batidos de proteínas.
  • Não deve competir demasiado

    Já sabemos que adora colocar o dorsal e estar na linha de partida, mas não deve fazer mais de duas maratonas por ano (com um mínimo de 4 meses de intervalo), 8 meias e 10 provas de 10km.

Esperamos que estas dicas sobre correr melhor lhe sejam úteis e bons treinos!




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Comentários (2)

  1. Gostaria de algumas dicas para treino de corrida e limentação antes o depoisdo treino.
    Como tenho problemas de coluna gostaria de saber se há algum cuidado a ter. obrigado.

  2. Gostaria se puder montar um programa de evolução de 10k para meia maratona.
    Pois corro em media 8,10 e 12 3x na semana continuo em velocidade11k/h e tenho 30anos 77k ,sou formado em Ed.fisica mas corro apenas a um ano e gostaria de adquirir força e velocidade nestes treinos.Uso creatia arnold e dextrose mas sou viciadoem café.
    OBRIGADO!

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